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1500米跑步如何才能跑出好成績?

作者:未知     來源:未知    2016-04-26

   一、變速跑、間歇跑是1500米訓練的主要手段 
 

   1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高,因此,訓練既要改善心臟和循環系統功能,增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增強無氧供能的能力。 
   變速跑的生理效果,首先是增加心臟容量,改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力,從而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代謝能力,即提高了耐久能力。 
   間歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“過度酸化”,為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響,就要求血液中有大量的堿儲備,發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力,便提高了無氧供能能力,即提高了速度耐力。 
勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果,經常采用,會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高,而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力,因得不到鍛煉而相對削弱,所以會影響速度,進而影響其他專項成績。

 

1500米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練;第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用;第三階段多采用間歇跑的訓練。 


   二、周訓練計劃中,1500米訓練的合理安排 
 

   周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時,要準確地掌握學生的訓練情況,根據學生現有的訓練水平,周密地考慮訓練的運動負荷量,兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排:在第一、第二階段,每周一般要有兩次,第三階段每周不得少于一次,訓練間隔不得少于兩天;必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開,一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天,或者周末,通過星期天的調整,以求達到超量恢復。 
 

   三、一次訓練課運動量及強度安排 
 

   1500米訓練,第一階段逐漸增加運動負荷量,第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度,第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。下面是第二階段1500米訓練運動量及強度的課計劃安排: 
 

   1.變速跑的運動量及強度安排 
 

   每次訓練課的跑量是1500米專項距離的4倍左右,如采用150米、200米快速跑,中間用100米慢跑作為調整,訓練量為:跑12~14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10~12個快跑200米+慢跑100米??炫芏蔚那慷炔壞陀?0%,慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。 
 

   2.間歇跑的運動量及強度安排 
 

   每次訓練課的跑量是1500米專項距離的3倍左右,如采用200米、300米、400米的間歇跑,訓練量為:10~12個200米跑;或者6~8個300米跑;或者5~6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下,對人的機體就沒有足夠刺激,對提高成績意義不大。 

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